Nutrición post entrenamiento (I): ¿necesitamos proteína después de entrenar?

El entrenamiento de fuerza aumenta las necesidades diarias de proteína, la literatura actual demuestra que entre 1,5 y 2,5g/kg de proteína al día es suficiente para mantener un balance de nitrógeno positivo. (1,2).

 

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Un mito extendido es la creencia de que existe la necesidad de consumir gran parte de la proteína diaria inmediatamente después de entrenar, ya que de lo contrario se corre el riesgo de desarrollar menos masa muscular o incluso de perderla.

La realidad se aleja bastante de esta creencia. En contra de lo que el sentido común nos pueda decir, las necesidades de proteína después del entrenamiento son menores que en cualquier otro momento del día en cuanto a efectos sobre la síntesis proteica miofibrilar.

En la última revisión que ha sido publicada hace 6 meses sobre el consumo de proteína en combinación con el entrenamiento de fuerza, se ha llegado a la conclusión de que las necesidades de aminoácidos esenciales, en particular la leucina se reducen a 0,025g/kg después del entrenamiento de fuerza frente a 0,045g/kg necesarios para estimular al máximo la síntesis proteica en tejido muscular (3).

Cito textualmente:

“We estimate that a protein/AA source containing ;1.8–2.0 g leucine would be sufficient to activate a postexercise ‘‘leucine trigger’’ due to the exercise-induced AA flux and/or improved muscle sensitivity to AAs”

Esta disminución en las necesidades proteicas después del entrenamiento de fuerza es debido a:

 

-La contracción muscular hace que se liberen mioquinas como la IL-6 que interacciona con quinasas reguladas extracelularmente como ERK1-2 regulando positivamente la síntesis proteica (4).

-La tensión mecánica que se produce durante el entrenamiento de fuerza aumenta las concentraciones intracelulares de ácido fosfátidico debido al daño sobre las membranas celulares, actuando éste como segundo mensajero activando mTORC1. (4,5)

-Aumento del flujo sanguinoso (hiperemia).

En definitiva, el entrenamiento de fuerza hace más permisivo al tejido muscular para iniciar la síntesis proteica, por eso las necesidades de proteína disminuyen en comparación con el resto del día.

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Ya sabemos que no es necesario consumir cantidades enormes de proteína después de entrenar y que las necesidades son menores que en el resto del día. ¿Es mejor consumir proteína inmediatamente después entrenar?¿O deberíamos esperar un tiempo?.

La síntesis proteica se ve aumentada después de un entrenamiento con cargas hasta 2-3 horas después del mismo, de hecho, aunque empiece a declinar a partir de las 3 horas, sigue por encima de los valores basales 24 horas después del entrenamiento (6).

Como se ve en el gráfico, la síntesis proteica durante el ejercicio disminuye, debido a que la prioridad por obtener energía para la contracción muscular (ampk) pone en marcha ciertas rutas metabólicas que son incompatibles con la síntesis proteica.

 

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Esto hace pensar que es primordial revertir esta situación, sin embargo, tras el cese de la actividad física, transcurren 45 min hasta que se equilibra la homeostasis entre el medio intra y extracelular, lo que afecta al transporte del aminoácidos. Aunque durante el entrenamiento aumente el flujo sanguíneo en los tejidos periféricos incluido el músculo, el incremento de la actividad metabólica celular provoca que la cantidad de aminoácidos transportados del interior al medio extracelular aumente en comparación con el ingreso de aminoácidos al interior de la célula.

Como se ve en el siguiente estudio, durante el ejercicio la aparición y desaparición de fenilalanina en plasma es similar a los valores en reposo, lo que indica que la síntesis proteica no se ve estimulada hasta pasados 45 min después del entrenamiento (8).

 

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Por otro lado, hay que tener en cuenta si el entrenamiento se ha hecho en ayunas o no a la hora de determinar las necesidades del post entrenamiento. En el caso de haber consumido proteína antes del mismo, de acuerdo con el estudio anterior y debido a que la captación de AAS por el tejido muscular durante el entrenamiento no es proporcional al aumento del flujo sanguíneo, éstos permanecen elevados en sangre hasta 3 horas, incluso consumiendo pequeñas dosis como pueden ser 20 g de proteína de suero (7,9).

Como conclusión y aplicándolo a la práctica. No es necesario ingerir proteína al terminar el entrenamiento de forma inmediata. Si habéis consumido proteína antes o Bcaas durante, podéis esperar entre 1 y 3 horas sin efectos negativos sobre el desarrollo muscular y recuperación, ya que durante este periodo de tiempo es cuando la síntesis proteica se ve más facilitada.

Tampoco es necesario que la comida posterior al entrenamiento contenga una cantidad exagerada de proteína, como menciono en el artículo, cualquier fuente con 2 g de leucina es más que suficiente, lo que en proteína de suero viene a ser unos 20g dependiendo del porcentaje.

Respecto al entrenamiento en ayunas sería más cuidadoso y no me atrevo a decir nada rotundamente. El status energético, intensidad, duración del entrenamiento y tiempo hasta el siguiente entrenamiento son factores a tener en cuenta y que pueden hacer prioritaria la necesidad de ingerir alimentos después del entrenamiento.

Hay que ver la nutrición aplicada al entrenamiento desde un punto de vista mucho más complejo, a largo plazo y de forma global. Existe una manía muy extendida de esperar una dosis-respuesta inmediata de todo, y muchas veces esto no funciona así.

 

Referencias bibliográficas:

 

1.-Stuart M. Phillips, Daniel R. Moore, and Jason E. Tang. A Critical Examination of Dietary Protein Requirements, Bene ts, and Excesses in Athletes. nternational Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2007, 17, S58-S76 © 2007 Human Kinetics, Inc

2.- Hoffman JR, Ratamess NA, Kang J, Falvo MJ, Faigenbaum AD. Effect of Protein Intake on Strength, Body Composition and Endocrine Changes in Strength/Power Athletes. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2006;3(2):12-18. doi:10.1186/1550-2783-3-2-12.

3.-Paul T Reidy and Blake B Rasmussen. Role of Ingested Amino Acids and Protein in the Promotion of Resistance Exercise–Induced Muscle Protein Anabolism. Department of Nutrition and Metabolism, University of Texas Medical Branch, Galveston, TX.

4.-Christian P. Fischer, MD PhD. Interleukin-6 in acute exercise and training: what is the biological relevance?Centre of Inflammation and Metabolism, Department of Infectious Diseases and Copenhagen Muscle Research Centre, Rigshospitalet and Faculty of Health Sciences, University of Copenhagen, Denmark. 2006.

5.- Joy JM, Gundermann DM, Lowery RP, et al. Phosphatidic acid enhances mTOR signaling and resistance exercise induced hypertrophy. Nutrition & Metabolism. 2014;11:29. doi:10.1186/1743-7075-11-29.

6.-Dreyer HC, Fujita S, Cadenas JG, Chinkes DL, Volpi E, Rasmussen BB. Resistance exercise increases AMPK activity and reduces 4E-BP1 phosphorylation and protein synthesis in human skeletal muscle. The Journal of Physiology. 2006;576(Pt 2):613-624. doi:10.1113/jphysiol.2006.113175.

7.-Kevin D. Tipton, Tabatha A. Elliott, Melanie G. Cree, Asle A. Aarsland, Arthur P. Sanford, Robert R. Wolfe.Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism Published 1 January 2007 Vol. 292 no. 1, E71-E76 DOI: 10.1152/ajpendo.00166.2006

8.-William J. Durham, Sharon L. Miller, Catherine W. Yecke David L. Chinkes, Kevin D. Tipton, Blake B. Rasmussen, Robert R. Wolfe. Leg glucose and protein metabolism during an acute bout of resistance exercise in humans. Journal of Applied Physiology Oct 2004, 97 (4) 1379-1386.

9.- Kevin D. Tipton, Blake B. Rasmussen, Sharon L. Miller, Steven E. Wolf, Sharla K. Owens-Stovall, Bart E. Petrini, Robert R. Wolfe .Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise.American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism Published 1 August 2001 Vol. 281 no. 2, E197-E206 DOI.

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Calorías y ganancia de masa muscular. Más allá del balance energético.

Una de las estrategias más usadas para mejorar la composición corporal es dividir la preparación en dos macrociclos, una primera que consiste en una fase de volumen y una segunda fase de definición donde eliminar el exceso de masa grasa ganada durante la fase de volumen.

El motivo principal para hacer una fase de volumen, es la creencia de que al aumentar la ingesta energética por encima del GET (Gasto energético total) ganaremos masa muscular. Al aumentar la ingesta por encima del GET, sobretodo mediante carbohidratos y proteínas, la ganancia de grasa está servida, de ahí que sea necesario hacer un periodo de definición para eliminar esos excesos.

¿Realmente es necesario situarnos por encima del GET para aumentar masa muscular?.

 GET = GEB + GA + ADE

La creencia popular es que es imposible ganar masa muscular si no se produce un superávit calórico. El superávit calórico se asocia a un mayor rendimiento durante el entrenamiento, una mayor síntesis proteica, una mayor protección contra la pérdida muscular etc…

En este estudio reciente de (Spillane, M., & Willoughby, D. S. 2016). Se analizaron los efectos sobre la composición corporal de un superávit calórico con diferentes ratios entre proteínas y carbohidratos. Ambos grupos consumieron 1200 kcal extra mediante un suplemento, aunque en realidad el superávit fue de unas 1600 cal, ya que los alimentos sólidos también contribuyeron a ello. Uno de los suplementos estaba compuesto por 94g de proteína y 196g de carbohidratos, y el otro por 312 g de carbohidratos.

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Tras completar 8 semanas con 4 días de entrenamiento fuerza, dos de torso y dos de tren inferior. La composición corporal del grupo que consumió el suplemento con 94 g de proteínas fue más favorable que para el que consumió únicamente carbohidratos. De igual forma, los resultados de fuerza en el torso y tren inferior fueron más favorables para el grupo HPC aunque de forma casi inapreciable.

 

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En el estudio se analizaron los marcadores musculares de síntesis proteica, como el contenido en miosina (MHC), receptor C-met, necesario para la migración de células satélite y ADN, no se encontraron diferencias significativas después de las 8 semanas de entrenamiento y superávit calórico en ninguno de los dos grupos.

 

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Los autores del estudio concluyeron que no se producen diferencias significativas entre ninguno de los grupos respecto al inicio del estudio, es decir, a priori no hay ninguna ventaja para incluir un superávit calórico tan grande si queremos aumentar masa muscular.

¿Por qué entonces el grupo HPC ganó 2,27 kg de masa magra frente vs 0,25kg del grupo HC?.

Si revisamos la composición de la dieta antes de empezar el estudio y durante el mismo sin tener en cuenta el suplemento consumido, los participantes pasaron de consumir 109g a 219g de proteína diarios. Sin embargo, el grupo HC que consumía 1,26g/kg de proteínas durante todo el estudio, a pesar de los 312g de carbohidratos no aumentó nada de masa muscular.

Este aumento en el consumo de proteína de 1,29g/kg a 2,61g/kg en el grupo HPC es más que suficiente para ver este cambio de 2,27kg en la masa magra.

Es de sobra conocido que la recomendación clásica de 0,86g/kg de proteína es insuficiente para mantener el balance de nitrógeno positivo, de hecho, como demuestra (Tarnopolsky MA et al…1992), las necesidades mínimas para mantener este balance en deportistas de fuerza es de 1,33 g/kg, de aquí que el aumento de masa muscular en el grupo HPC sea notable debido al aumento de la ingesta proteica.

 

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Por otro lado, el suplemento con 94 g de proteína se consumió un 50% antes de entrenar y un 50% después de entrenar, por lo que la cantidad de proteína consumida en cada toma fue de 47g, más del doble de la cantidad necesaria para iniciar la síntesis proteica después de un entrenamiento de fuerza (Tang JE et al…. 2007), (Oliver C Witard et al… 2013).

Como conclusión, no es necesario consumir un exceso de calorías para conseguir un aumento de masa muscular. Consumir una cantidad diaria de proteína adecuada de 1,5g a 2,5g/kg junto con una ingesta calórica igual o ligeramente superior al GET y en combinación con un entrenamiento de fuerza es más que suficiente.

 

BIBLIOGRAFÍA:

1.-Spillane, M., & Willoughby, D. S. (2016). Daily Overfeeding from Protein and/or Carbohydrate Supplementation for Eight Weeks in Conjunction with Resistance Training Does not Improve Body Composition and Muscle Strength or Increase Markers Indicative of Muscle Protein Synthesis and Myogenesis in Resistance-Trained Males. Journal of Sports Science & Medicine, 15(1), 17–25.

2.-Tang JE1, Manolakos JJ, Kujbida GW, Lysecki PJ, Moore DR, Phillips SM. (2007).Minimal whey protein with carbohydrate stimulates muscle protein synthesis following resistance exercise in trained young men. Appl Physiol Nutr Metab. 32(6):1132-8.

3.-Oliver C Witard, Sarah R Jackman, Leigh Breen, Kenneth Smith, Anna Selby, and Kevin D Tipton. (2013). Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. Am J Clin Nutrajcn.055517.

4.-Phillips SM (2004).Protein requirements and supplementation in strength sports. Nutrition. ;20(7-8):689-95.

5.- Tarnopolsky MA, Atkinson SA, MacDougall JD, et al. (1992) Evaluation of protein requirements for trained athletes. J Apol Physiol. 73:1986.