Resistencia anabólica. Vit D3 y TNF-α

Hace unos días publiqué un vídeo en mi canal de YouTube Ver vídeo , en el que hablo sobre si realmente son indispensables los hidratos de carbono post-entrenamiento.

Todo surgió a raíz de esta encuesta en Twitter, en la que la mayoría me hicisteis ver que la tendencia estaba más que clara.

recorte twitter

El objetivo de esta entrada no es demonizar el consumo de HC después de entrenar o que el no consumirlos sea la panacea para muchos, simplemente intento arrojar algo de luz y que seáis capaces de tomar vuestra propia decisión.

Haciendo un repaso rápido al vídeo, llegamos a la conclusión de que no es necesario añadir hidratos de carbono para mejorar la síntesis proteica, ya que con el propio efecto insulinotrópico de los aminoácidos es más que suficiente para que la MPS (muscle protein synthesis) alcance su máxima tasa. Para que tengáis una referencia, la ingesta de 20 a 25 g de proteína de suero produce una elevación de la insulina en plasma de hasta 20 mU/L y de hasta 25-30 mU/L en el caso de péptidos y proteína pre-digeridas debido a la mayor secreción de HCL y péptidos intestinales como el GLP-1 (glucagon like peptide).

En este ensayo en animales se ve como el incremento de la MPS a partir de cierta concentración de insulina en sangre pasa a ser prácticamente nula.

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Para los “haters” de los ensayos en animales con argumentos como: no soy un cerdo o un ratón, en esta revisión de A. Aragón se ve como una simple dosis de 20 g de proteína de huevo estimula la síntesis proteica muscular y síntesis de proteínas séricas.

“Ingestion of 20 g intact protein is sufficient to maximally stimulate MPS and APS after resistance exercise. Phosphorylation of candidate signaling proteins was not enhanced with any dose of protein ingested, which suggested that the stimulation of MPS after resistance exercise may be related to amino acid availability. Finally, dietary protein consumed after exercise in excess of the rate at which it can be incorporated into tissue protein stimulates irreversible oxidation”.

Haciendo alusión al título de la entrada, entonces, ¿en qué ocasiones es interesante consumir más proteína o combinarla con HC?.

Cuando existe una mala sensibilidad a la insulina, no solo se produce hiperglucemia por una mala captación de glucosa o lipotoxicidad por la actividad sin control de la HSL, también se tiene una mayor dificultad para ganar masa muscular.

Quiero resaltar, que el tener una mala sensibilidad a la insulina no tiene porqué ser sinónimo de obesidad o sobrepeso, de hecho, las personas de edad avanzada pueden sufrir este problema, es lógico si pensamos que muchas de las enfermedades degenerativas que prevalecen en esta población afectan al tejido muscular.

El envejecimiento al igual que la obesidad va acompañado de una elevación de citocinas inflamatorias como TNF-a, esta elevación crónica afecta a muchas vías celulares, como la activación del receptor de insulina disminuyendo la disponibilidad de sustratos IRS-1/2, esta menor actividad del receptor afecta a la actividad de otras proteínas quinasas responsables de síntesis proteica como PI3K, AKT o mTORC1.

En la misma revisión de A. Aragón que he mencionado antes se muestra como 20 g de proteína de huevo son suficientes para estimular la síntesis proteica, sin embargo, en personas de edad avanzada, el consumo de 40 g de la misma proteína SI supone un beneficio, probablemente debido al aumento de disponibilidad de aminoácidos y una mayor elevación de insulina. Hay que recordar, que la insulina también aumenta la síntesis de óxido nítrico vía NOS aumentando la disponibilidad de nutrientes, a medida que nos hacemos mayores, el mayor estrés oxidativo y una mayor degradación del ON en presencia del anión superóxido a peroxinitrito provoca que el transporte de nutrientes necesarios para la síntesis proteica sea más costoso.

Por otro lado, la prevalencia de hipovitaminosis D3 aumenta a medida que la edad de la población también lo hace. La vitamina D3 puede ser metabolizada directamente por células inmunitarias, de forma muy simple, disminuye la actividad de la vía TH1 o inmunidad celular retardada y por ende la producción de TNF-a por parte de los macrófagos, disminuyendo el estado pro inflamatorio y mejorando la señalización de la insulina. Independientemente a la insulina, el músculo esquelético también presenta receptores VDR, cuya expresión disminuye con la edad, la unión de la vitamina D3 a dicho receptor tiene funciones tan importantes como regular la contractibilidad mediante el flujo de Ca2+ o aumentar la síntesis de miosina, proteína fundamental de la estructura muscular (Ver actina y miosina).

Como conclusión:

Pautas a seguir para mejorar la respuesta anabólica después de un entrenamiento.

Población joven <50:

  1. 20-30 g de proteína de alto VB.
  2. No es necesario incluir HC a no ser que haya un entrenamiento próximo (valorar supercompensación de glucógeno).
  3. Mejorar sensibilidad a la insulina y flexibilidad metabólica.

Población avanzada >50:

  1. 40-50 g de proteína del alto VB + 0.3 g/kg de HC e alto IG (aplicable a otras comidas).
  2. Una correcta exposición al sol.
  3. En el caso de ser necesario, suplementar con 2000-5000IU diarias de Vit D3.

 

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

 

1.- Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?Alan Albert Aragon and Brad Jon Schoenfeld.

2.-Atherton PJ, Etheridge T, Watt PW, Wilkinson D, Selby A, Rankin D, Smith K, Rennie MJ: Muscle full effect after oral protein: time-dependent concordance and discordance between human muscle protein synthesis and mTORC1 signaling.

3.-Paolisso G, Rizzo MR, Mazziotti G, et al. Advancing age and insulin resistance: role of plasma tumor necrosis factor-alpha. Am J Physiol Endocrin Metab. 1998

 

4.-Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM: Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men.

5.-Effect of vitamin D supplementation on cathelicidin, IFN-γ, IL-4 and Th1/Th2 transcription factors in young healthy females. Das M, Tomar N, Sreenivas V, Gupta N, Goswami R.

6.- Blood biomarkers of vitamin D status. Zerwekh JE Am J Clin Nutr 2008;87:1087S91S.

7.- Vitamin D supplementation in elderly or postmenopausal women: A 2013 update of the 2008 recommendations from the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis and Osteoarthritis (ESCEO). Rizzoli R,Brandi ML.

 

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